한국인 당뇨병의 3대 주요 원인
첫째: 정제 탄수화물 중심의 식습관
한국인 당뇨병의 가장 큰 원인은 백미와 밀가루 같은 정제 탄수화물 위주의 식단입니다. 쌀밥 중심의 한국 식문화와 빵, 면류 등 정제 탄수화물 섭취가 많아지면서 식후 혈당이 급격히 상승하는 혈당 스파이크가 자주 발생합니다. 특히 설탕이 들어간 가공식품과 액상과당 음료의 과다 섭취는 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 발병 위험을 크게 증가시킵니다.
둘째: 만성적인 운동 부족
현대 한국인의 생활 패턴은 장시간 앉아서 일하고, 대중교통과 자동차 이용으로 걷는 시간이 줄어들면서 활동량이 크게 감소했습니다. 운동 부족은 근육량 감소로 이어지고, 근육이 포도당을 소비하는 능력이 떨어지면서 인슐린 감수성이 저하됩니다. 우리 몸 근육의 70%가 하체에 있고, 특히 허벅지와 엉덩이 근육이 혈당 조절에 핵심적인 역할을 하는데 이 부분의 근육량이 감소하면 당뇨 위험이 급증합니다.
셋째: 복부 비만과 내장지방 증가
한국인은 서양인에 비해 체질량지수가 낮아도 당뇨병이 발생하는 특징이 있습니다. 이는 복부 비만, 특히 내장지방의 증가가 주요 원인입니다. 내장지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 커지고, 이는 제2형 당뇨병 발병으로 직결됩니다. 남성은 허리둘레 90cm, 여성은 85cm 이상일 경우 복부 비만으로 분류되며 당뇨 고위험군에 속합니다.
한국인만의 특별한 당뇨병 특징
한국인을 포함한 동아시아인은 서양인과 다른 당뇨병 발병 기전을 가지고 있습니다. 서울대병원 연구팀이 10년간 추적 연구한 결과, 한국인 당뇨병 환자의 38%는 인슐린 분비능력 저하가 주요 원인으로 밝혀졌습니다. 서양인은 주로 비만으로 인한 인슐린 저항성이 원인이지만, 한국인은 비만하지 않아도 췌장의 인슐린 분비 능력이 떨어져 당뇨병이 발생합니다.
이는 유전적 요인으로, 췌장에서 인슐린 분비에 관여하는 포도당인산화효소의 유전자 변이가 가장 큰 원인입니다. 따라서 한국인은 서양인보다 더 적극적으로 췌장 기능을 보호하고 인슐린 분비 능력을 유지하는 것이 중요합니다.
당뇨 전단계 자가진단 방법
거품뇨가 나온다면 당뇨 전단계를 의심해볼 수 있습니다. 다음 증상 중 3개 이상 해당된다면 즉시 병원에서 혈당 검사를 받아보시기 바랍니다.
- 식후 1~2시간 후에도 허기가 지고 공복감이 느껴진다
- 목이 자주 마르고 물을 많이 마시게 된다
- 소변 횟수가 늘어나고 양도 많아졌다
- 이유 없이 쉽게 피곤하고 나른하다
- 체중이 갑자기 줄어들거나 늘어난다
- 손발 끝의 감각이 둔해지거나 저린다
- 상처가 잘 낫지 않고 피부 트러블이 잦다
- 시야가 흐릿하고 눈에 초점이 잘 안 잡힌다
정확한 진단을 위해서는 공복 혈당 검사와 당화혈색소 검사를 함께 받는 것이 좋습니다. 공복 혈당 100~125mg/dL 또는 당화혈색소 5.7~6.4%는 당뇨 전단계로, 이 시기에 적극 관리하면 30%는 정상으로 되돌릴 수 있습니다.
당뇨병 예방을 위한 5대 핵심 수칙
- 적정 체중 유지: 남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 이하로 유지하세요
- 규칙적인 운동: 주 3회 이상, 하루 30분 이상 걷기나 근력운동을 실천하세요
- 균형 잡힌 식단: 정제 탄수화물을 줄이고 통곡물, 채소, 단백질을 충분히 섭취하세요
- 충분한 수면: 7~8시간 숙면을 취하고 스트레스를 적극 관리하세요
- 정기 검진: 35세 이상 또는 가족력이 있다면 매년 혈당 검사를 받으세요
당뇨병 예방에 좋은 생활습관
연구에 따르면 최소 6주간 근력 운동을 한 결과 공복 혈당이 5.4mg/dL 이상 감소했으며, 유산소 운동과 병행하면 더욱 효과적입니다. 특히 식후 30분 이내에 가벼운 산책만 해도 혈당 상승을 30% 이상 억제할 수 있습니다.
식이요법도 중요합니다. 단순히 탄수화물을 줄이는 것보다 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물로 대체하는 것이 효과적입니다. 하루 25~30g의 식이섬유 섭취는 혈당 조절에 큰 도움이 되며, 견과류와 올리브 오일 같은 건강한 지방 섭취도 인슐린 감수성을 개선합니다.
충분한 수면도 혈당 관리의 핵심입니다. 하루 7~8시간 미만으로 자면 인슐린 저항성이 증가하고 공복 혈당이 상승합니다. 수면의 질을 높이기 위해 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 취침 2~3시간 전에는 과식을 피하는 것이 좋습니다.
당뇨병 합병증 예방하기
당뇨병을 방치하면 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 당뇨병성 망막병증으로 실명할 수 있고, 신장 기능이 저하되어 투석이 필요할 수 있으며, 신경 손상으로 발이 괴사되어 절단할 수도 있습니다. 하지만 혈당을 잘 관리하면 이러한 합병증의 80% 이상을 예방할 수 있습니다.
합병증 예방을 위해서는 혈당뿐만 아니라 혈압과 콜레스테롤도 함께 관리해야 합니다. 목표 혈당은 공복 80~130mg/dL, 식후 2시간 180mg/dL 미만이며, 혈압은 140/90mmHg 미만, LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
정기적인 안과 검진, 신장 기능 검사, 발 관리도 필수입니다. 당뇨병 진단을 받으면 매년 안과 검진을 받아야 하며, 3~6개월마다 신장 기능과 소변 검사를 받아야 합니다. 매일 발을 확인하고 상처가 생기지 않도록 주의하며, 편안한 신발을 신는 것도 중요합니다.
